Capítulo 36: Nutrición

Comer tiene un efecto directo sobre nuestra salud física y mental, así como sobre nuestro estado de ánimo. Resulta útil distinguir entre una dieta sana y la cultura de la dieta. Tener una dieta sana es comer sin sentir estrés, estigma, o vergüenza. Significa nutrirnos usando la sabiduría interna de nuestro cuerpo para estar sanxs, sin importar el tamaño de nuestro cuerpo. La cultura de la dieta equipara la delgadez con la virtud; consecuentemente, se crean obsesiones con el peso y con el “ideal” imposible. Esta manera de pensar está plagada de ideas sobre la apariencia, el peso, y los niveles de actividad.

Desarrollar hábitos sanos de alimentación no requiere que te atengas a una dieta o a un estilo de vida de comida sana: no tienes que convertirte al veganismo ni adoptar una dieta “paleo” o libre de gluten, tampoco tienes que hacer ayunos de jugo regulares. La manera de crear un estilo de alimentación sano es aprender a tomar decisiones sobre la comida que puedas disfrutar, un paso a la vez. Consulta el sitio de internet ChooseMyPlate (Escoger mi plato) para más orientación. Adicionalmente, el gráfico “MyPlate” (Mi plato) de las Guías alimentarias para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) reemplazó a la “pirámide de la alimentación”; éste acomoda diferentes patrones dietéticos y tradiciones culinarias. Adicionalmente, las Guías toman en cuenta la dieta estándar americana (SAD, por sus siglas en inglés) que promueve la salud y previene enfermedades crónicas; de hecho, en su novena edición (2020-2025), hay consideraciones especiales para cada etapa de la vida, incluyendo personas que están lactando y adultes mayores.

Directrices de alimentación saludable del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

La mitad de tu plato debe de estar compuesto por frutas y vegetales: concéntrate en frutas enteras y una variedad de verduras.

• Elige frutas enteras: frescas, congeladas, secas, o enlatadas completas en su jugo.
• Disfruta de la fruta con las comidas, como botana, o como postre.
• Trata de que tus ensaladas, guarniciones, y recetas incluyan una buena porción de vegetales —frescos, congelados, o enlatados.
• Elige una variedad de colores en las verduras y prepáralas de manera sana: hervidas, salteadas, horneadas, o crudas.

La mitad de los granos que comes deben ser integrales

• Busca que en la lista de ingredientes de tus alimentos, los granos integrales sean el primer o segundo ingrediente —la avena, las palomitas, el pan, o el arroz integrales.
• Busca granos enriquecidos.
• Limita los granos refinados en postres y botanas, como pasteles, galletas, y pan dulce.

Varía tus proteínas

• Mezcla tus proteínas para incluir una variedad —mariscos, frijoles, chícharos, nueces, semillas sin sal, productos de soya, huevos, y carnes magras.
• Prueba platos principales que estén hechos con frijoles y mariscos, como un chili de frijoles o una ensalada de atún.
• Limita las carnes rojas y procesadas.

Transiciona hacia la leche y el yogur con poca grasa o sin ella

• Reemplaza la crema y el queso en recetas y platillos por yogur, leche, y quesos con grasa reducida.
• Elige leche, yogur, y bebidas de soya (leche de soya) sin grasa para reducir tu consumo de grasas saturadas.

Bebe y come menos sodio, grasas saturadas, y azúcares añadidos

• Comer menos calorías de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos te puede ayudar a manejar tu consumo de calorías y a prevenir la obesidad. La mayoría de nosotres consumimos un alto contenido de grasas saturadas y azúcares agregados.
• Comer alimentos con menos sodio puede reducir tu riesgo de presión sanguínea alta.
• Usa la etiqueta de datos nutricionales y los ingredientes tanto de los alimentos como de las bebidas para compararlos y reducir los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas, y azúcares añadidos.
• Usa aceites vegetales en lugar de mantequilla, salsas, crema, o queso.
• Bebe agua simple en lugar de bebidas azucaradas como los energy drinks.
• Reduce el consumo de bebidas alcohólicas.

Come la cantidad adecuada

• Come la cantidad adecuada de calorías para tu edad, sexo, altura, peso, y nivel de actividad física.
• Desarrollar un estilo de alimentación sano te puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades como la diabetes y el cáncer.

La Universidad de Cornell encontró que, en promedio, une adulte come 92% de lo que está en su plato. Uno de los desafíos de las porciones es que se han incrementado drásticamente en los últimos 50 años. Otra razón para la poca salud es el aumento de los alimentos ultraprocesados que se asocian con el aumento de peso, las enfermedades crónicas, y una mayor mortalidad.

Seguir los lineamientos alimentarios requiere responsabilidad personal y cambios sociales. La desinformación dietética, la falta de educación nutricional, la inseguridad tanto alimentaria como nutricional, la discriminación alimentaria, la comercialización selectiva de alimentos y bebidas poco saludables, y la sostenibilidad, son consideraciones sanitarias importantes. Por ejemplo, las definiciones de “sano” y “natural” del Departamento de Alimentos y Medicinas de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) necesitan ser aclaradas.

Dietas alternativas

La prevalencia de las alergias y las sensibilidades alimentarias va en aumento. Cuando tienes alergias, intolerancias, u otras restricciones alimentarias, necesitas ajustar tus alimentos para incluir dietas alternativas. Esto incluye alergias de leves a graves, intolerancias, enfermedades celíacas y/o restricciones dietéticas motivadas por la religión, la salud, o la ética.

Inseguridad alimentaria en la universidad

Existe un incremento de la inseguridad alimentaria entre les estudiantes de universidad que intentan comer alimentos balanceados. El documental Hungry to Learn (Hambriento por aprender) de 2019, muestra que un asombroso 45% de les estudiantes de universidad luchan contra el hambre. El hambre influye en el rendimiento académico, la calidad del sueño, y el éxito universitario. Además de la accesibilidad, disponibilidad, y asequibilidad, la insuficiencia de asistencia financiera, los altos costos de la universidad, y el recorte de presupuestos, han incrementado las tasas de inseguridad alimentaria entre les estudiantes de universidad. Estes pueden ser elegibles para programas de asistencia alimentaria como el Programa de Asistencia Nutricional Complementaria (SNAP, por sus siglas en inglés); Mujeres, Bebés, y Niños (WIC, por sus siglas en inglés); bancos de comida universitarios, fondos de emergencia, y las cajas de comida de los mercados de productores. Leanne Brown publicó un libro de recetas, Good and Cheap (Bueno y barato), en 2017, para las personas con ingresos limitados, particularmente quienes tienen $4 al día en estampillas de comida. El PDF es gratuito. También está disponible en español.

Desórdenes alimenticios

Los desórdenes alimentarios pueden desarrollarse, regresar, o empeorar durante los años de universidad. Existe un continuum de trastornos alimentarios que van desde la anorexia, la bulimia, y el trastorno por atracón de comida (binge eating) hasta el comer desordenadamente. Son enfermedades mentales graves que pueden afectar a cualquier persona, pero, afortunadamente, son tratables. Cuando exista un patrón o una preocupación por saltarse comidas, ahorrar calorías, y utilizar supresores del apetito, habla con une consultore psicológicx sobre tu relación con la comida.

Positividad corporal (Body positivity)

La positividad corporal rechaza que el peso, la talla, o el índice de masa corporal sean indicadores de salud. El peso y la talla están prescritos por los estándares de belleza, lo que puede llevar a la vergüenza y el estigma por la gordura. Las imágenes manipuladas por filtros en redes sociales —como Instagram— influyen en la imagen corporal. Encontrar la aceptación del cuerpo significa centrarse en tu salud, no en tu aspecto.

Alimentación sana en la universidad

Les estudiantes que intentan crear o mantener hábitos de alimentación sanos, encontrarán que en la universidad existen un par de distractores tales como consumir lo que quieran a la hora que quieran. Las cafeterías, los comedores para “comer todo lo que puedas”, las máquinas expendedoras, y el fácil acceso a la comida las 24 horas del día, hacen que sea una tentación el comer de más o el escoger comidas con alto contenido de calorías, grasas saturadas, azúcar, y sal. Tal vez, todavía no tengas la costumbre de comprar los ingredientes para preparar tu comida y si te encuentras con poco tiempo o dinero, puede parecer más fácil abastecerte de bebidas azucaradas, con cafeína, y de comidas en el local de comida rápida más cercano. Tal vez jugaste básquetbol y voleibol en la preparatoria, pero no parece que ahora tengas mucho tiempo para ejercitarte.

Además de lo anterior, es común que las personas coman de más (o no coman suficiente) cuando se sienten ansioses, solxs, tristes, estresades, y aburrides; les estudiantes de universidad no son la excepción. Sin embargo, es esencial desarrollar maneras sanas de lidiar con el estrés y de relajarse que no impliquen recurrir a la comida, la bebida, u otras sustancias. También es importante comer comidas saludables regularmente para mantener la energía.