Capítulo 37: Ejercicio

Ejercicio regular: salud de por vida

La importancia de ejercitarse de manera regular probablemente no sea nada nueva para ti; los beneficios del ejercicio para la salud son bien conocidos. La actividad física regular puede producir beneficios de largo plazo al reducir los riesgos de muchos problemas de salud como las enfermedades del corazón, el cáncer, y la diabetes. También puede incrementar tus oportunidades de vivir más tiempo ayudándote a controlar tu peso y hasta a dormir mejor.

Como une estudiante de universidad ocupade, debes estar pensando —ya lo sé— ¡pero no tengo tiempo! ¡Tengo clases, trabajo, y una vida llena! Lo que tal vez no sepas es que, precisamente, porque tienes un horario demandante y probablemente estresante, es mejor que hagas del ejercicio regular una parte escencial de tu vida. Si ahora adoptas una rutina eficaz de ejercicios, no solo te resultará más fácil crear hábitos saludables que podrás continuar después de la universidad, sino también puede ayudarte a ser un estudiante más exitose. Como verás un poco más adelante, en la sección sobre la salud del cerebro, el ejercicio es una herramienta muy poderosa para mejorar nuestra memoria y salud mental —ambas particularmente importantes cuando estás en la escuela.

La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden mejorar su salud y su calidad de vida a través de un modesto incremento en su actividad diaria. No tienes que unirte a un gimnasio, gastar mucho dinero, ni hacer la misma actividad siempre.

Luchar, huir, o congelarse

Nuestros cuerpos tienen una reacción automática que se puede resumir en “luchar, huir, o congelarse” cuando perciben una amenaza. Pelear o correr implica ejercicio físico y el resultado es la metabolización de las hormonas del estrés excesivo así como el que nuestros cuerpos y mentes regresen a un estado más relajado. Aun cuando no suframos de las mismas amenazas de la prehistoria, todavía percibimos amenazas y sufrimos de estrés. El ejercicio ayuda a disminuir dicho estrés además de tener muchos más beneficios tanto mentales como físicos.

La actividad física regular es una de las mejores cosas que puedes hacer para estar sanx. De acuerdo a los Centros para la Prevención y el Control de la Enfermedad, los beneficios de hacer ejercicio incluyen el control del peso, la reducción de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes tipo 2, y de cáncer; también fortalece los huesos y músculos, mejora la salud mental y el estado de ánimo, e, incluso, incrementa tus oportunidades de vivir por más tiempo[1]. Una tarea que le doy a mis estudiantes, es documentar toda la comida y la bebida que consumen en una semana y cuánto ejercicio y cuántas horas duermen. Algunes estudiantes saben exactamente qué están poniendo en sus cuerpos y cómo lo están tratando. La mayoría se sorprende de lo mucho que impacta un poco de uno, o varios, de estos aspectos. Inténtalo y tómalo como una oportunidad de entender qué es lo que estás poniendo en tu cuerpo y cuánto ejercicio y descanso le das.

En una ocasión, hablaba con une estudiante después de clase acerca de la dieta y la nutrición; nuestra conversación derivó en un debate sobre el contraste de lo que algunes estudiantes que son madres y padres dan de comer a sus hijes frente a lo que elles mismes consumen. Me recordó a la gráfica 5-2-1-0 que mis hijes reconocían en sus visitas al pediatra. Representa 5 o más frutas o verduras, 2 horas o menos de tiempo de pantalla recreativa, 1 hora o más de actividad física, 0 bebidas azucaradas (cada día). Por supuesto, está diseñada para niñes. Pero a muches estudiantes les haría bien recordar esta recomendación 5-2-1-0 [2].

Nuestros cuerpos tienden a enfermarse más si no los cuidamos. Enfermarse en medio de un periodo académico puede tener efectos devastadores en nuestro desempeño en la escuela.

La universidad puede ser una época sedentaria y la actividad física se sacrifica en una vida ajetreada. Una mejor forma de actuar es hacer un horario, cumplirlo, prepararlo, y revisarlo periódicamente; dormir adecuadamente, comer bien, y seguir un plan de ejercicios.

Para conseguir niveles óptimos de concentración, rendimiento laboral, y resultados en los exámenes, una nutrición adecuada y un sueño apropiado tienen un gran efecto. El ejercicio ayuda a despejar la mente, a aumentar la energía y la concentración, a mejorar la memoria y a levantar el ánimo; todo lo anterior ayuda a hacer frente a la abrumadora exigencia del trabajo universitario.

Condición física y tipos de ejercicio

La condición física es un estado de bienestar que te da suficiente energía para desempeñar actividades diarias sin sentirte demasiado cansade o sin aliento. También significa estar lo suficientemente en forma para manejar emergencias inesperadas que requieran demandas físicas.

Hay muchas maneras de ejercitarse —bailar, nadar, caminar, correr, hacer yoga, andar en bicicleta, rock climbing— que te pueden ayudar a tener condición física. A continuación, se describen las mejores maneras de mejorar tu condición física.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico aumenta el ritmo cardíaco, hace trabajar los músculos, y eleva la frecuencia respiratoria. Para la mayoría de las personas, lo mejor es lograr un total de treinta minutos de ejercicio al día, cuatro o cinco días a la semana. Si no has estado active recientemente, puedes empezar con cinco o diez minutos al día y agregar más tiempo cada semana. O divide tu actividad del día: intenta caminar energéticamente por diez minutos después de cada comida. Si estás intentando perder peso, tal vez quieras ejercitarte más de treinta minutos al día. A continuación hay algunos ejemplos del ejercicio aeróbico:

• Una caminata enérgica (fuera o dentro de una caminadora)
• Bailar
• Una clase de aerobic de bajo impacto
• Nadar o hacer ejercicios de aerobics acuáticos
• Patinar sobre hielo o sobre ruedas
• Jugar tenis
• Andar en bicicleta estacionaria

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza hecho varias veces al día ayuda a fortalecer los huesos y los músculos para hacer que las tareas cotidianas como cargar mochilas pesadas (o bolsas de comida, o un bebé) sean más fáciles. Cuando tienes más masa muscular quemas más calorías, incluso cuando estás descansando. Aquí hay algunas maneras de hacerlo:

• Únete a un clase para hacer entrenamiento de fuerza con pesas, bandas elásticas, o tubos de plástico (si tu universidad tiene un gimnasio ¡aprovéchalo!)
• Levanta pesas en tu casa

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, también llamados estiramientos, mantienen tus articulaciones flexibles y reducen el riesgo de una lesión durante otras actividades. El estiramiento suave por cinco o diez minutos ayuda a tu cuerpo a calentarse y a prepararse para actividades aeróbicas como caminar o nadar. Comprueba si tu universidad ofrece clases de yoga, estiramientos, y/o pilates, y prueba una.

Estar active durante el día

Además del ejercicio formal, hay muchas oportunidades de estar active durante el día y quemar calorías. Entre más te muevas, más energía tendrás. Las siguientes estrategias te pueden ayudar a incrementar tu nivel de actividad:

• Caminar, en lugar de manejar, cada vez que sea posible.
• Usar las escaleras en lugar del elevador.
• Trabajar en el jardín, barrer las hojas, o hacer algo de la limpieza de la casa cada día.
• Estacionarse en el lugar más alejado del estacionamiento y caminar a clase.
• Registrar el número de pasos en la aplicación de tu teléfono.
• Escuchar el material de la clase o de un pódcast mientras estás en la caminadora.

Beneficios del ejercicio y la condición física

Longevidad

Conforme envejecemos, el hacer ejercicio puede agregar unos cuantos años de vida activa y sana a nuestras vidas. Los estudios científicos continúan demostrando que nunca es tarde para empezar a ejercitarse y que hasta el progreso más pequeño en la condición física puede reducir de manera significativa el riesgo de muerte. Algo tan simple como caminar regularmente puede prolongar tu vida.

Las personas con una condición física moderada —incluso si fuman o tienen la presión arterial alta— tienen una tasa de mortalidad más baja que las que tienen menos condición. El entrenamiento de resistencia es importante porque es la única forma de ejercicio que puede ralentizar e incluso invertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea, y la fuerza. Agregar rutinas de ejercicio concentradas en la velocidad y la agilidad pueden ser especialmente benéficas para la gente mayor. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a reducir la rigidez y la pérdida de equilibrio que acompañan al envejecimiento.

Diabetes

La diabetes, particularmente la de tipo 2, está alcanzando proporciones epidémicas en todo el mundo conforme más y más culturas adoptan la dieta occidental (que suele ser alta en azúcares y grasas). Estudios al respecto han demostrado que el ejercicio aeróbico tiene beneficios particulares y significativos para la gente con diabetes tipo 1 y 2 pues incrementa la sensibilidad a la insulina, reduce la presión sanguínea, mejora los niveles de colesterol, y reduce la grasa corporal. De hecho, estudios demuestran que las personas que hace ejercicio aeróbico moderado de manera regular (caminar enérgicamente o andar en bicicleta, por ejemplo) reducen su riesgo de diabetes aún cuando no pierden peso. Cualquier persona que reciba insulina o que tenga complicaciones derivadas de la diabetes debe pedir consejo a un médico antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicio.

Cerebro: estado de ánimo, memoria, creatividad

Además de mantener tu corazón sano, ayudarte en la actividad física, y a vivir más, el ejercicio regular también puede mejorar tu estado de ánimo y mantener a raya tanto la depresión como la ansiedad. El ejercicio también ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mejorar su calidad. El siguiente video explica por qué y te reta a que lo pruebes:

Video: Exercise and the Brain (El ejercicio y el cerebro)

Si aún no estás convencide, ve esta excelente charla de TEDx que describe cómo el ejercicio aeróbico puede mejorar el funcionamiento cognitivo, la memoria, y la creatividad.

Video: Exercise and the Brain (El ejercicio y el cerebro), Wendy Suzuki, TEDx Orlando 2001

Centro de recreación del campus

Les estudiantes deben aprovechar el centro de recreación del campus (que usualmente cuenta con bicicletas estacionarias, caminadoras, pista interior, alberca, etc. —dependiendo de tu institución) y las clases de acondicionamiento físico que se pueden tomar por créditos (tales como cardio, entrenamiento de fuerza, bicicleta, yoga, baile, pilates, o zumba, por mencionar algunos ejemplos). Asimismo, deben aprovechar del aprender y participar en deportes intramuros o clubes deportivos (soccer, básquetbol, lacrosse, ultimate frisbee); de los centros y programas tanto de salud como de nutrición; de los programas al aire libre (renta o préstamo de equipo, desde tiendas de campaña hasta kayaks y snowshoes); y de viajes organizados o clases.

Seguridad en el gimnasio

Las mujeres y las personas genderqueer suelen experimentar incomodidad o malestar en el centro recreativo del campus, un ambiente generalmente dominado por hombres heterosexuales—especialmente en la sección de pesas libres. El acoso, la intimidación, el hostigamiento, o la discriminación son habituales. Para sentirse segures, las mujeres y personas genderqueer modifican su comportamiento, su ropa, su programa de entrenamiento, o su participación. Sin embargo, es esencial crear un espacio seguro que empodere a quienes, de otro modo, no entrarían a los gimnasios universitarios ya sea por razones culturales o religiosas, o por miedo al acoso o el estigma relacionado con el peso.

Eventos deportivos accesibles

El Acta para les Estadounidenses con Discapacidades (ADA, por sus siglas en inglés) y la sección 503 del Acta de Rehabilitación tiene una provisión para las “ayudas auxiliares”, esto significa que es responsabilidad de la universidad o colegio proporcionar, por ejemplo, equipo de gimnasio especializado. ¿El lugar es accesible? ¿Los vestidores también? ¿Las instalaciones ofrecen clases de condición física? ¿Hay instructores entrenades para hacer modificaciones basadas en capacidades diferentes? ¿La universidad ofrece programas de deportes adaptativos?