Capítulo 38: Sueño

Los beneficios del sueño

Tenemos tantas exigencias de tiempo: la escuela, el trabajo, la familia, los mandados, por no hablar de encontrar tiempo para relajarnos. A menudo, sacrificamos el sueño por hacer tiempo para todo lo demás. Sin embargo, es el sueño que afecta todo lo demás, empezando por nuestra salud física y mental. Tanto como el ejercicio y una dieta sana, el sueño es vital para nuestro bienestar. Una noche entera de sueño es un derecho y una necesidad, no pereza.

Es verdad que el sueño te ayuda a sentirte descansade día con día. Pero mientras estás durmiendo, ni tu cerebro ni tu cuerpo se apagan. Los órganos internos y sus procesos trabajan duro para sanarse y detoxificarse. El sueño te puede ayudar a “incorporar” todo lo que estás estudiando y tratando de recordar.

Cuerpo

“El sueño da servicio a todos los aspectos de tu cuerpo de una manera u otra: molecular, equilibrio de energía, así como las funciones intelectuales, la atención, y el estado de ánimo”, dice el Dr. Merrill Mitler, un experto del sueño y neurocientífico del Instituto Nacional de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Cuando estás cansade, no puedes funcionar de la mejor manera. El sueño te ayuda a pensar con más claridad, a tener reflejos más rápidos, y a enfocarte mejor. “El hecho es que, cuando observamos a la gente que descansa bien, operan en un nivel diferente que la gente que trata de pasarla con una o dos horas menos de sueño”, dice Mitler.

Memoria

“La pérdida de sueño afecta a los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas, y atención a los detalles”, explica Mitler. Las personas cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo y en la escuela. Tienen un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes de tráfico. La falta de sueño también influye en el estado de ánimo, lo que puede afectar la forma de relacionarse con les demás. Un déficit de sueño a lo largo del tiempo puede incluso suponer un mayor riesgo de desarrollar una depresión.

Pero el sueño no es exclusivamente esencial para el cerebro. “El sueño afecta a casi cada órgano de nuestro cuerpo”, dice el Dr. Michael Twery, un experto del sueño en el NIH. “Afecta al crecimiento, a las hormonas del estrés, a nuestro sistema inmunológico, al apetito, a la respiración, a la presión sanguínea, y a la salud cardiovascular”.

Las investigaciones demuestran que la falta de sueño incrementa el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, e infecciones. A lo largo de la noche, el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria, y la presión arterial suben y bajan, un proceso que es importante para la salud cardiovascular. Tu cuerpo libera hormonas durante el sueño que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía del cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar tu peso. “Las investigaciones demuestran que la falta de sueño puede producir condiciones diabéticas en gente que podría ser sana”, dice Mitler.

Sistema inmunológico

Estudios recientes también revelan que el sueño puede afectar la eficacia de las vacunas. Las investigaciones de Twery muestran que la gente que descansa bien y que recibió la vacuna contra la influenza, desarrolló protecciones más fuertes contra la enfermedad. Asimismo, se ha descubierto una conexión entre la falta de sueño y el cáncer.

Una buena noche de sueño y descanso consiste de cuatro o cinco ciclos. Cada ciclo incluye periodos de sueño profundo y de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) cuando soñamos. “Conforme pasa la noche, se incrementa la porción del ciclo que es sueño REM. Resulta que este patrón de ciclo y progresión es fundamental para la biología del sueño”, afirma Twery.

El sueño puede ser interrumpido por muchas cosas. Los estimulantes como la cafeína o ciertos medicamentos te pueden mantener despierte. Las distracciones como los electrónicos —especialmente las luces de la televisión, teléfonos celulares, tabletas, y lectores electrónicos—previenen que concilies el sueño.

Fatiga

En 1989, 11 millones de galones fueron derramados cuando el Exxon Valdez encalló. “La investigación de la Junta Nacional de Seguridad del Transporte atribuyó el accidente al hecho de que el tercer oficial Gregory Cousins, que sustituía al capitán, había estado despierto durante 18 horas antes de tomar el timón del Valdez y no pudo “maniobrar adecuadamente el buque debido a la fatiga y a la excesiva carga de trabajo”. Gracias a lo que la ciencia nos dice acerca de los efectos perjudiciales de la privación del sueño en la toma de decisiones, atención, y coordinación, se puede argumentar que si Cousins simplemente se hubiera acostado para una breve siesta, una de las catástrofes ambientales más grandes de la historia —y que costó 2.5 billones de dólares para limpiar— se hubiera evitado”. [1]

“La fatiga se ha citado como un factor que ha contribuido a muchos de los desastres más grandes de la historia reciente —por mencionar solo dos ejemplos, se encuentran la explosión química de Union Carbide que mató a miles de personas en Bhopal, India, y la catástrofe nuclear en Chernobyl.”[2]

La Dra. Sara Mednick, una investigadora del sueño en la Universidad de California, Riverside, hizo una presentación TED titulada, “Give it Up for the Down State – Sleep” (Un aplauso para el sueño).  Mednick es un buen recurso para obtener mayor información.

Video: Give it up for the down state – sleep, (Un aplauso para el sueño) Sara Mednick, TEDxUCR Salon

Es difícil hacer algo bien cuando estás cansade. Estudiar es difícil, la concentración es difícil, escribir es difícil, y hacer un examen es aun más difícil. Suele ser más eficiente descansar adecuadamente y estudiar, escribir, pensar, y desempeñarse cuando estamos descansades. Existe evidencia de que tomar una siesta después de aprender algo puede ayudar a que recordemos lo que aprendimos con mayor facilidad.

Este es un enlace a un artículo de la Radio Nacional Pública a una entrevista con Charles Czeisler, el director de la División de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de Harvard. Esta entrevista con Czeisler y Scott Huettel, profesor asociado de Psicología y Neurociencia en la Universidad Duke, hace una conexión entre los medios de comunicación y la interrupción del sueño. Estos artículos hacen una crónica de los beneficios de obtener un sueño adecuado y las consecuencias de no obtenerlo e incluye preguntas y respuestas de especialistas del sueño. Para mí podría resultar fácil decir que te desempeñarás mejor en tus estudios si duermes lo suficiente, pero existen pruebas científicas del valor del sueño.

¿Cuánto sueño necesitas?

Obtener una noche entera de sueño de calidad es importante. La cantidad de sueño que cada persona necesita depende de muchos factores, como la edad.  Les infantes generalmente requieren de dieciséis horas, mientras que les adolescentes necesitan aproximadamente nueve. Para la mayoría de les adultes, de siete a ocho horas por noche parece ser la mejor cantidad de sueño. Las horas de sueño que necesita una persona también se incrementan si no ha dormido lo suficiente en noches anteriores. Dormir poco crea una “deuda del sueño”. Eventualmente, tu cuerpo demandará que la deuda se pague. No parece que podamos adaptarnos a dormir menos de lo que necesitamos; tal vez parezca que podemos acostumbrarnos a dormir menos, pero nuestro juicio, el tiempo de reacción, y otras funciones se deterioran. Si eres une estudiante, eso significa que el no dormir puede impedirte estudiar, aprender, y desempeñarte mejor.

La gente tiende a dormir más ligeramente y por menos tiempo conforme envejecen, aunque, generalmente, necesitan de la misma cantidad de sueño que necesitaban en la edad adulta temprana. Les expertes dicen que si te sientes mareade durante el día, aun en actividades aburridas, muy probablemente no has dormido lo suficiente. Si te sueles quedar dormide a los cinco minutos de acostarte, es probable que sufras una grave falta de sueño e incluso un trastorno del sueño. Los “microsueños” o episodios breves de sueño en una persona despierta, son otra marca de la privación del sueño. En muchos casos, la gente no está consciente de que experimenta “microsueños”. La “cultura del agotamiento” en las sociedades industrializadas occidentales ha creado tanta privación del sueño que lo que realmente es una somnolencia anormal es ahora casi la norma. En un estudio de 2015, les participantes negres tenían 5 veces más probabilidades de dormir menos de 6 horas por noche en comparación con les participantes blancxs.

Muchos estudios dejan claro que la privación del sueño es peligrosa. Aquellas personas privadas de sueño a las que se les somete a una prueba utilizando un simulador de conducción o realizando una tarea de coordinación mano-ojo obtienen resultados tan malos o peores que las personas intoxicadas. La privación del sueño también magnifica los efectos del alcohol en el cuerpo, así que una persona fatigada que bebe estará imposibilitada mucho más rápido que una que ha descansado bien. De acuerdo con la Administración Nacional de Seguridad de Carreteras y Tráfico, la fatiga de les conductores es responsable de, aproximadamente, 100,000 accidentes automovilísticos y de 1,500 muertes cada año. Dado a que la somnolencia es el último paso del cerebro antes de quedarse dormido, conducir con somnolencia puede llevar —y a menudo lo hace— a desastres irreversibles. La cafeína y otros estimulantes no pueden superar los efectos de la privación grave del sueño. La Fundación Nacional del Sueño dice que si tienes problemas para mantener la vista enfocada, si no puedes dejar de bostezar, o si no recuerdas haber conducido los últimos kilómetros, probablemente estés demasiado somnoliente para conducir con seguridad

Cómo conciliar el sueño y descansar bien

Muchas personas, especialmente aquellas que se sienten estresades, ansioses, o sobretrabajades, tienen dificultad para conciliar el sueño o descansar bien y esto puede reducir tanto la cantidad de tiempo como la calidad del sueño cuando este llega. Los siguientes pasos te pueden ayudar a conciliar el sueño, descansar bien, y despertar sintiéndote mejor descansade:

• Mantén un horario: Vete a dormir a la misma hora cada noche y despiértate a la misma hora cada mañana. Perturbar tu horario puede llevar al insomnio. Dormir hasta tarde en los fines de semana también hace más difícil levantarse el lunes por la mañana porque restablece tus ciclos de sueño para que te despiertes más tarde.
• Ejercítate. Intenta hacer ejercicio de 20 a 30 minutos cada día. El ejercicio diario a menudo ayuda a que la gente duerma, aunque una rutina de ejercicios justo antes de dormir puede interferir con el sueño. Para un mayor beneficio, intenta ejercitarte al menos 3 horas antes de ir a dormir.
• Evita la cafeína, la nicotina, y el alcohol antes de dormir. Evita este tipo de sustancias pues actúan como estimulantes y mantienen a las personas despiertas. Las fuentes de cafeína, por ejemplo, incluyen al café, al chocolate, a las bebidas gaseosas, a los tés no herbales, a las medicinas de dieta, y a algunos analgésicos. Les fumadores tienden a dormir muy ligero y a menudo se despiertan temprano por la mañana debido a la abstinencia de nicotina. El alcohol le roba a la gente un sueño profundo y el sueño REM (Movimiento Ocular Rápido), además, les mantiene en las etapas más ligeras del sueño.
• Relájate antes de dormir. Un baño caliente, la lectura, o cualquier otra rutina de relajación puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño. También es una buena idea guardar los libros de la escuela, las tareas, y las pantallas (computadora y teléfono) al menos 30 minutos antes de dormir. Puedes entrenarte a asociar ciertas actividades de descanso con el sueño y hacerlas parte de tu ritual para dormir.
• Duerme hasta que salga el sol: Si es posible, despiértate con el sol o usa luces brillantes en la mañana. La luz del sol ayuda al reloj biológico interno a restablecerse cada día. Les expertes del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz de la mañana para la gente que tiene problemas conciliando el sueño.
• No te quedes despierte en la cama. Si no puedes dormir, no te quedes en la cama. Haz algo más como leer o escuchar música hasta que te sientas cansade (evita las pantallas: ver la televisión o permanecer en la computadora, o en el teléfono celular, es demasiado estimulante y te hará sentirte más despierte). La ansiedad de no poder dormir puede contribuir al insomnio.
• Controla la temperatura de tu habitación. Mantén una temperatura cómoda en la habitación. Las temperaturas extremas pueden interrumpir o prevenir que concilies el sueño.
• Bloquea el ruido y la luz: Duerme con tapones para los oídos y utiliza una almohada para los ojos, esto te ayudará a extinguir cualquier luz brillante y ruido de les compañeres de habitación ruidoses, etc.
• Mantén una práctica de descanso consistente. Toma una siesta de 30-40 minutos antes de las 3 p. m. hoy o mañana, dependiendo del agotamiento, y te sentirás mejor descansade. Cualquier superficie en la que te sientas segure es buena para una siesta. Tricia Hersey, fundadora de el Ministerio de la Siesta, recomienda crear una práctica de descanso a través de ralentarse, bañarse, encontrar suavidad, detoxificarse de los medios sociales y los teléfonos, experimentar rituales de descanso, y mantener un diario de meditación del descanso.
• Aléjate de la cama: No estudies, ni leas, ni veas la televisión en la cama.
• Consulta con une doctore si tus problemas de sueño continúan. Si tienes problemas conciliando el sueño noche tras noche o si siempre te sientes cansade al día siguiente, tal vez tengas un desorden del sueño y tengas que ver a une doctore. Tu doctore de cabecera te puede ayudar o ayudarte a encontrar a une especialiste en un hospital cercano. La mayoría de los desórdenes del sueño se pueden tratar eficazmente para que, finalmente, puedas descansar como lo necesitas.